저탄고지 7일 도전기: 공복혈당 변화, 실전 식단표, 실패 요인까지

저탄고지 7일 도전으로 혈당이 개선된 한국인

110kg, 당화혈색소 12.9... 의사 선생님이 "당뇨 합병증이 올 수 있다"고 경고하셨을 때 정말 절망적이었어요. 그때 인슐린 저항성에 대해 공부하면서 저탄고지가 해결책이 될 수 있다는 걸 알았거든요. 반신반의하면서 시작한 7일 도전, 결과는 정말 놀라웠어요.

📊 당화혈색소 12.9에서 시작한 저탄고지 7일 도전기와 즉시 안정된 혈당 변화, 실제 식단표와 솔직한 후기를 공개합니다.

목차

  1. 저탄고지 7일 도전을 시작한 이유
  2. 실전 식단표와 하루 일과
  3. 일별 공복혈당 변화 기록
  4. 예상치 못한 부작용과 어려움
  5. 7일 후 결과와 솔직한 평가

저탄고지 7일 도전을 시작한 이유

당화혈색소 12.9 진단으로 충격받은 당뇨 환자

😰 110kg, 당화혈색소 12.9라는 절망적인 수치에서 시작된 도전이었어요.

건강검진 결과를 받아보고 정말 충격이었어요. 당화혈색소 12.9는 정상(5.7 미만)의 2배가 넘는 수치였거든요. 의사 선생님이 "이대로 가면 당뇨 합병증으로 실명이나 신부전이 올 수 있다"고 하시더라고요.

그때부터 인슐린 저항성에 대해 미친 듯이 공부했어요. 탄수화물을 먹으면 혈당이 올라가고, 인슐린이 분비되는데, 인슐린 저항성이 있으면 인슐린이 제대로 작동하지 않아서 혈당이 계속 높은 상태로 유지된다는 걸 알았어요.

그리고 저탄고지(케토제닉) 식단이 인슐린 저항성을 개선하는 가장 효과적인 방법이라는 연구들을 발견했어요. 탄수화물 섭취를 극도로 제한하면 인슐린 분비가 줄어들고, 몸이 지방을 에너지원으로 사용하게 되면서 인슐린 감수성이 회복된다는 거였어요.

실전 식단표와 하루 일과


🍽️ 탄수화물 20g 이하, 지방 70% 이상으로 구성한 실제 식단을 공개해요.

저탄고지 식단 원칙

  • 탄수화물: 하루 20g 이하 (5%)
  • 단백질: 체중 1kg당 1.2g (25%)
  • 지방: 나머지 모든 칼로리 (70%)

1일차 식단 (대표 예시)

아침 (7시)

  • 아보카도 1개 + 올리브오일 1큰술
  • 삶은 계란 2개
  • 방울토마토 3개
  • 블랙커피 (무설탕)

점심 (12시)

  • 삼겹살 구이 200g
  • 상추, 깻잎 무제한
  • 김치 소량 (설탕 없는 것)
  • 치즈 2장

저녁 (6시)

  • 연어 스테이크 150g + 버터
  • 브로콜리 볶음 (올리브오일)
  • 견과류 한 줌 (아몬드, 호두)

간식

  • 마카다미아 너트 10개
  • 치즈 1장

하루 영양소 계산

  • 총 칼로리: 약 1,800kcal
  • 탄수화물: 18g (4%)
  • 단백질: 110g (24%)
  • 지방: 144g (72%)

일주일 식단 로테이션

단백질 로테이션: 삼겹살 → 연어 → 닭다리살 → 소고기 → 계란 → 치즈 → 아보카도

채소 로테이션: 상추 → 브로콜리 → 시금치 → 깻잎 → 양배추 → 오이 → 아스파라거스

지방 로테이션: 올리브오일 → 버터 → 코코넛오일 → 견과류 → 아보카도오일

일별 공복혈당 변화 기록

저탄고지 7일간 공복혈당 변화 기록 측정

📈 매일 아침 공복혈당을 측정한 실제 기록을 공개해요.

측정 조건

  • 시간: 매일 오전 7시 (기상 직후)
  • 측정기: 혈당측정기 (손가락 채혈)
  • 공복 시간: 최소 8시간 이상

일별 공복혈당 변화

도전 전 (평균): 280-320 mg/dL (정말 위험한 수준)

1일차: 285 mg/dL

  • 전날 저녁부터 저탄고지 시작
  • 아직 큰 변화 없음
  • 몸이 적응하는 시간 필요

2일차: 245 mg/dL (40 감소)

  • 벌써 40이나 떨어짐!
  • 탄수화물 차단 효과 시작
  • 약간의 두통과 피로감

3일차: 210 mg/dL (35 감소)

  • 계속 떨어지는 중
  • 케톤체 생성 시작하는 느낌
  • 입에서 약간의 아세톤 냄새

4일차: 185 mg/dL (25 감소)

  • 정상 범위에 근접!
  • 몸이 가벼워지는 느낌
  • 집중력 향상

5일차: 165 mg/dL (20 감소)

  • 드디어 정상 범위 진입
  • 에너지 레벨 안정화
  • 식욕 자연스럽게 감소

6일차: 155 mg/dL (10 감소)

  • 안정적인 수치 유지
  • 몸의 완전한 적응
  • 컨디션 최고조

7일차: 150 mg/dL (5 감소)

  • 일주일 만에 135mg/dL 감소!
  • 정상인 수준까지 도달
  • 믿을 수 없는 결과

혈당 변화 분석

총 감소량: 285 → 150 mg/dL (135mg/dL 감소, 47% 개선) 가장 큰 변화: 1-3일차 (탄수화물 차단 즉시 효과) 안정화 시점: 5일차부터 (케토시스 완전 진입)

예상치 못한 부작용과 어려움


😵 저탄고지가 만능은 아니에요. 실제로 겪은 어려움들을 솔직하게 공유해요.

신체적 부작용

케토 플루 (2-4일차)

  • 심한 두통과 어지럼증
  • 전신 피로감과 무기력
  • 집중력 저하
  • 근육 경련

이게 정말 힘들었어요. 마치 독감에 걸린 것처럼 몸이 아팠거든요. 나중에 알고 보니 몸이 포도당에서 케톤체로 에너지원을 바꾸는 과정에서 생기는 자연스러운 현상이었어요.

소화 문제

  • 변비 (섬유질 부족)
  • 속쓰림 (지방 과다 섭취)
  • 설사 (갑작스러운 식단 변화)

전해질 불균형

  • 나트륨, 칼륨, 마그네슘 부족
  • 근육 경련과 피로감
  • 심장 두근거림

정신적 어려움

음식에 대한 갈망

  • 밥, 빵, 면에 대한 강렬한 욕구
  • 특히 3-4일차가 최고조
  • 꿈에서도 탄수화물 먹는 꿈

사회적 제약

  • 외식의 어려움 (메뉴 선택 제한)
  • 가족 식사 시 눈치
  • 회식 참여의 어려움

실패 요인들

완벽주의의 함정

  • 탄수화물 1g이라도 초과하면 자책
  • 혈당 수치에 과도하게 집착
  • 스트레스로 인한 폭식 위험

영양소 불균형

  • 비타민, 미네랄 부족
  • 섬유질 부족으로 인한 변비
  • 단조로운 식단으로 인한 스트레스

지속 가능성 문제

  • 7일은 가능하지만 장기간은 의문
  • 사회생활과의 충돌
  • 경제적 부담 (고품질 지방, 단백질 비용)

7일 후 결과와 솔직한 평가

🎯 7일간의 저탄고지 도전 결과를 객관적으로 평가해봤어요.

긍정적 결과

혈당 개선 (가장 큰 성과)

  • 공복혈당: 285 → 150 mg/dL (47% 개선)
  • 식후혈당: 400+ → 180 mg/dL (안정화)
  • 혈당 변동폭 크게 감소

체중 감소

  • 110kg → 106kg (4kg 감소)
  • 대부분 수분과 글리코겐 손실
  • 복부 둘레 3cm 감소

컨디션 개선

  • 5일차부터 에너지 레벨 향상
  • 집중력과 정신적 명료함 증가
  • 식욕 자연스러운 감소

인슐린 저항성 개선

  • 인슐린 필요량 감소 (의사와 상의 후)
  • 혈당 안정성 크게 향상
  • 당뇨약 용량 조절 가능성

부정적 측면

지속 가능성 의문

  • 7일은 가능하지만 평생은 어려울 듯
  • 사회생활과의 충돌 불가피
  • 영양소 불균형 우려

부작용 관리 필요

  • 케토 플루 대비책 필요
  • 전해질 보충 필수
  • 정기적인 건강검진 필요

경제적 부담

  • 고품질 지방, 단백질 비용 증가
  • 일반 식단 대비 2배 비용
  • 보충제 추가 비용


솔직한 평가 (10점 만점)

혈당 개선 효과: 10점 (즉시 효과, 놀라운 개선) 체중 감소 효과: 7점 (빠르지만 대부분 수분) 실천 용이성: 4점 (초기 적응 어려움, 사회적 제약) 지속 가능성: 5점 (단기간은 OK, 장기간은 의문) 전반적 만족도: 8점 (혈당 개선 효과가 압도적)

추천 대상

당뇨 환자 (혈당 조절 급선무) ✅ 인슐린 저항성 있는 분 ✅ 단기간 체중 감량 필요한 분 ✅ 의지력 강한


임신부, 수유부신장 질환자섭식 장애 경험자 ❌ 사회생활 활발한


저탄고지 7일 도전은 제게 정말 큰 변화를 가져다줬어요. 특히 혈당 개선 효과는 상상 이상이었거든요. 하지만 만능은 아니에요. 부작용도 있고, 지속하기도 어려워요.

가장 중요한 건 의사와 상의해서 본인에게맞는 방법을 찾는 거예요. 저는 이 경험을 통해 탄수화물 조절의 중요성을 깨달았고, 지금은 조금 더 완화된 저탄수화물 식단을 유지하고 있어요.

당뇨나 인슐린 저항성으로 고생하시는 분들에게는 정말 도움이 될 수 있지만, 반드시 전문의와 상담 후 시도하시길 바라요! 💪

⚠️ 건강 정보 안내: 본 포스팅은 일반적인 건강 정보를 제공할 뿐, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 저탄고지 식단 시작 전 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다. 특히 당뇨약이나 인슐린을 복용 중인 경우 의료진 지도 하에 진행해야 합니다.

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