저탄고지 식단으로 당화혈색소 관리 성공, 이렇게 먹었습니다

bySALIGO — We Revive Your Life •7월 13, 2025 • 2 min read

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당화혈색소 12.9라는 충격적인 수치를 받았을 때 정말 절망적이었어요. 의사 선생님이 "당뇨 합병증이 올 수 있다"고 경고하셨거든요. 그때부터 저탄고지 식단을 시작했는데, 6개월 만에 당화혈색소가 6.8까지 떨어졌어요. 제가 실제로 먹었던 음식들과 관리 방법을 모두 공개할게요.

📊 당화혈색소 12.9에서 6.8로 개선한 실제 저탄고지 식단과 단계별 관리법, 성공 비결을 솔직하게 공개합니다.

당화혈색소 12.9 진단 후 저탄고지 결심

😰 정상 수치의 2배가 넘는 당화혈색소에 정말 절망했어요.

건강검진 결과를 받아보고 정말 충격이었어요. 당화혈색소 12.9는 정상(5.7 미만)의 2배가 넘는 수치였거든요. 110kg의 몸무게에 공복혈당도 285mg/dL로 위험한 상태였어요.

의사 선생님이 "이대로 가면 당뇨 합병증으로 실명이나 신부전이 올 수 있다"고 하시면서 즉시 약물 치료를 권하셨어요. 하지만 저는 근본적인 해결책을 찾고 싶었어요.

그때 인슐린 저항성에 대해 공부하면서 저탄고지가 당화혈색소 개선에 가장 효과적이라는 연구들을 발견했어요. 탄수화물을 극도로 제한하면 혈당 스파이크가 없어지고, 결과적으로 당화혈색소가 개선된다는 원리였어요.

6개월간 실제로 먹었던 저탄고지 식단

🍽️ 당화혈색소를 6포인트나 떨어뜨린 실제 식단을 공개해요.

기본 원칙

탄수화물: 하루 20g 이하 (5%)
단백질: 체중 1kg당 1.2g (25%)
지방: 나머지 모든 칼로리 (70%)

1-2개월차: 적응기 식단

아침 (매일 동일)

아보카도 1개 + 올리브오일 1큰술
삶은 계란 2개
블랙커피 (무설탕)
치즈 1장

점심 (로테이션)

월/수/금: 삼겹살 구이 200g + 상추쌈 + 김치
화/목/토: 연어 스테이크 150g + 브로콜리 볶음
일요일: 닭다리살 구이 + 시금치 샐러드

저녁 (로테이션)

월/수/금: 소고기 스테이크 + 아스파라거스
화/목/토: 고등어 구이 + 케일 볶음
일요일: 계란 오믈렛 + 견과류

간식

마카다미아 10개 또는 치즈 1장
하루 1회만

3-4개월차: 안정기 식단

아침

버터 커피 (MCT오일 추가)
아보카도 계란 샐러드
베이컨 2장 (무첨가물)

점심

참치 아보카도 샐러드 (올리브오일 드레싱)
견과류 한 줌
치즈 2장

저녁

양고기 또는 오리고기 (지방 많은 부위)
녹색 채소 볶음 (버터 사용)
견과류 디저트

5-6개월차: 최적화 식단

아침

간헐적 단식 (16:8) 적용
버터 커피만 또는 완전 공복

점심 (첫 식사)

지방 많은 생선 (연어, 고등어)
아보카도 샐러드
올리브오일 충분히

저녁

고지방 육류 (삼겹살, 갈비)
발효 채소 (김치, 사우어크라우트)
견과류와 치즈

실제 하루 식단 예시 (4개월차)

오전 10시: 버터 커피 + MCT오일 오후 2시: 연어 아보카도 샐러드 + 견과류 오후 7시: 삼겹살 구이 + 상추쌈 + 김치 간식: 마카다미아 5개

영양소 계산: 탄수화물 18g, 단백질 95g, 지방 145g

월별 당화혈색소 변화와 식단 조정

📈 6개월간 당화혈색소 변화와 그에 따른 식단 조정 과정이에요.

시작 전: 당화혈색소 12.9%

공복혈당: 285mg/dL
식후혈당: 400mg/dL 이상
체중: 110kg

1개월 후: 당화혈색소 11.2% (1.7% 감소)

공복혈당: 220mg/dL (65 감소)
식후혈당: 280mg/dL (120 감소)
체중: 106kg (4kg 감소)

식단 조정: 탄수화물을 50g에서 30g로 더 제한

2개월 후: 당화혈색소 9.8% (1.4% 감소)

공복혈당: 180mg/dL (40 감소)
식후혈당: 220mg/dL (60 감소)
체중: 103kg (3kg 감소)

식단 조정: 지방 비율을 70%로 증가, 간헐적 단식 도입

3개월 후: 당화혈색소 8.5% (1.3% 감소)

공복혈당: 155mg/dL (25 감소)
식후혈당: 180mg/dL (40 감소)
체중: 100kg (3kg 감소)

식단 조정: 탄수화물 20g 이하로 엄격 관리

4개월 후: 당화혈색소 7.6% (0.9% 감소)

공복혈당: 140mg/dL (15 감소)
식후혈당: 160mg/dL (20 감소)
체중: 98kg (2kg 감소)

식단 조정: MCT오일 추가, 지방 품질 향상

5개월 후: 당화혈색소 7.1% (0.5% 감소)

공복혈당: 130mg/dL (10 감소)
식후혈당: 150mg/dL (10 감소)
체중: 96kg (2kg 감소)

식단 조정: 16:8 간헐적 단식 정착

6개월 후: 당화혈색소 6.8% (0.3% 감소)

공복혈당: 125mg/dL (5 감소)
식후혈당: 145mg/dL (5 감소)
체중: 95kg (1kg 감소)

총 개선: 당화혈색소 6.1% 감소, 체중 15kg 감소

저탄고지 성공을 위한 핵심 포인트

💡 6개월간 시행착오를 겪으며 찾아낸 성공 비결들이에요.

식단 관리 핵심

탄수화물 완전 차단

숨은 탄수화물까지 철저히 확인
소스, 양념, 가공식품 모두 체크
탄수화물 계산 앱 활용

지방 품질 중시

포화지방과 단일불포화지방 위주
트랜스지방 완전 차단
오메가-3 비율 높이기

단백질 적정량 유지

과도한 단백질은 당신생 유발
체중 1kg당 1.2g 정도가 적정
고품질 완전단백질 선택

생활습관 관리

간헐적 단식 병행

16:8 방식이 가장 효과적
케토시스 유지에 도움
인슐린 감수성 향상

충분한 수분 섭취

하루 3L 이상 물 마시기
전해질 보충 필수
케톤체 배출 도움

규칙적인 운동

주 3회 근력운동
매일 30분 걷기
고강도 운동은 피하기

정신적 관리

완벽주의 피하기

80% 원칙 적용
실수해도 다음 끼니부터 다시
스트레스가 혈당에 더 악영향

사회적 지지 확보

가족의 이해와 협조
온라인 커뮤니티 활용
정기적인 동기 부여

6개월 후 결과와 현재 유지 방법

🎯 당화혈색소 6.8 달성 후 현재까지 유지하는 방법이에요.

6개월 후 종합 결과

혈당 지표 개선

당화혈색소: 12.9% → 6.8% (6.1% 감소)
공복혈당: 285 → 125 mg/dL (160 감소)
식후혈당: 400+ → 145 mg/dL (255+ 감소)

체성분 변화

체중: 110kg → 95kg (15kg 감소)
체지방률: 35% → 22% (13% 감소)
근육량: 유지 (단백질 충분 섭취)

건강 지표 개선

혈압: 150/95 → 125/80 mmHg
총 콜레스테롤: 280 → 190 mg/dL
중성지방: 350 → 120 mg/dL

현재 유지 방법 (1년 후)

완화된 저탄고지

탄수화물: 하루 50g 이하 (약간 완화)
주 1회 치팅데이 허용 (현미밥 한 공기)
과일 소량 허용 (베리류 위주)

지속 가능한 패턴

16:8 간헐적 단식 유지
주 5일 저탄고지, 주말 약간 완화
외식 시 탄수화물 최소화

정기 모니터링

월 1회 혈당 측정
3개월마다 당화혈색소 검사
6개월마다 종합검진

현재 당화혈색소 유지 상태

1년 후: 6.9% (안정적 유지)
1년 6개월 후: 7.1% (약간 상승하지만 정상 범위)
- 2년 후: 6.8% (다시 안정화)
유지의 비결: 완벽하지 않아도 꾸준함이 핵심

실패와 재도전 경험

1년 차 슬럼프
- 스트레스로 인한 폭식 (탄수화물)
- 당화혈색소 7.5%까지 상승
- 2주간 엄격한 저탄고지로 복귀
사회생활과의 균형
- 회식, 모임에서의 어려움
- 가족 식사 시 눈치
- 80% 원칙으로 스트레스 줄이기
장기 유지를 위한 조언

점진적 완화
- 목표 달성 후 급격한 변화 금지
- 천천히 탄수화물 늘려가며 한계점 찾기
- 개인별 탄수화물 허용량 파악
평생 습관으로 만들기
- 완벽한 저탄고지보다 지속 가능한 저탄수화물
- 정기적인 혈당 모니터링
- 건강한 음식에 대한 새로운 취향 개발
응급 계획 수립
- 혈당 상승 시 즉시 대응 방법
- 스트레스 상황에서의 식단 관리
- 의료진과의 지속적인 소통
저탄고지로 당화혈색소를 6포인트나 떨어뜨린 경험은 제 인생을 바꿨어요. 처음엔 힘들었지만, 지금은 이 식단이 자연스러워졌거든요.

가장 중요한 건 완벽하게 하려고 하지 말고, 꾸준히 하는 거예요. 저처럼 당화혈색소가 높아서 고민이신 분들도 충분히 개선할 수 있어요. 하지만 반드시 의료진과 상담하면서 안전하게 진행하세요! 💪

⚠️ 건강 정보 안내: 본 포스팅은 일반적인 건강 정보를 제공할 뿐, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 당화혈색소 관리를 위한 저탄고지 식단 시작 전 반드시 내분비내과 전문의와 상담하시기 바랍니다.

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